Комплексы Упражнений | ЛФК для детей в Перми

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для больных сколиозом.

Комплекс упражнений для больных сколиозом.

Организация ЛФК для дошкольников

Существует ряд заболеваний, в рамках комплексной терапии которых назначается лечебная физкультура. Сколиоз — одно из заболеваний опорно-двигательного аппарата, когда показана такая форма лечения. Очень часто в этом случае достигается положительная динамика в лечении этого недуга. Упражнения призваны компенсировать искривления позвоночника и способствовать развитию мышц в нужном направлении.

Существует базовые комплексы по ЛФК, состоящие из простых симметричных классических упражнений. Начиная занятия, следует обязательно проконсультироваться с врачом-ортопедом в случаях:

— быстро прогрессирующего сколиоза или его 3-4 степени;

— болях в области спины, обостряющихся при двигательных нагрузках;

— нарушениях легочной, сердечной функции или мозгового кровообращения.

Лечебный комплекс можно сгруппировать в несколько частей. Отдыхать между нагрузками необходимо в исходном для выполняемого упражнения положении.

Часть I. Разминка.

Разгрузка позвоночника.

Ходьба на четвереньках в течении 2-3 минут.

Часть II. Упражнения «лежа на спине».

1. «Вытяжение» позвоночника.

В положении лежа необходимо ступнями тянуться и головой тянуться в противоположные стороны. Выполнять 3-4 раза по 10-15 сек.

2. Велосипед.

В положении лежа на спине, с руками, лежащими за головой или вдоль тела, ногами совершаются движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Большая часть нагрузки приходится ближе к полу. Выполнять в среднем темпе за 2-3 подхода, каждый в течении 30-40 сек.

3. Ножницы.

В положении лежа, с руками, лежащими за головой или вдоль тела, выполнять вертикальные и горизонтальные махи, скрещивая вытянутые ноги. Большая часть нагрузки также должна быть ближе к полу. Выполнять в среднем темпе за 2-3 подхода, каждый в течении 30-40 сек.

Часть III. Упражнения «лежа на животе».

1. «Вытяжение».

Как упражнение 1, ч. II, только в положении на животе.

2. Плавание.

Лежа на животе, ноги выпрямлены, голова кладется на тыльную часть ладоней. Опираясь на живот выполнять прогиб, поднимая одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Удерживая прогиб, выполнять движения, имитирующие брасс. При этом когда руки протянуты вперед, необходимо ноги развести в стороны. А когда руки расставлены в стороны и затем у плеч, ноги — вместе. Упражнение выполнять 2-3 раза по 10-15 повторов, отдыхая по 5-10 сек.

3. Ножницы.

В положении на животе с выпрямленными ногами, голову положить на тыльную часть ладоней. Выполнять вертикальные и горизонтальные махи, скрещивая вытянутые ноги. Темп выполнения средний с 2-3 подходами по 30 или 40 сек.

4. Удержание.

Лежа на животе, ноги выпрямить, голову положить на тыльную часть ладоней. Опираясь на живот выполнять прогиб, поднимая одновременно верхнюю и нижнюю части тела. При этом ноги сведены вместе, руки разведены в стороны с ладонями вверх. Удерживать это положение в течении 10-15 сек. Выполнять 3-4 повторения, отдыхая по 5-10 сек.

Часть IV. Упражнения в положении стоя.

1. Вращения руками.

Стоя перед зеркалом, локти в сторону а пальцы рук у плеч. Выполнять вращательные движения по часовой стрелке. Амплитуда вращений рук должна быть минимальной. Выполнять в медленном темпе 2-3 раза по 20—30 сек.

2. Приседания.

Стоя перед зеркалом, руки в сторону, ладонями вверх. Выполнять 5-10 приседаний в медленном темпе.

Эти упражнения эффективны, но представляют собой только часть комплексной терапии и не способны полностью заменить регулярные занятия со специалистом в области лечения искривлений позвоночника. Инструктор также может порекомендовать видео по ЛФК, позволяющее часть упражнений выполнять самостоятельно.

Читать по теме:

Копирование материалов сайта лечебная физкультура для детей только при активной ссылке на источник.

Самомассаж стоп

Массируем стопы самостоятельно!

Лечебная физкультура занимает не последнее место в жизни любого человека, а если ее можно провести самостоятельно так это только плюс. Ведь такой подход поможет вам сохранить ваши деньги драгоценное время.

В рамках данной статьи будет описан комплекс самомассажа стоп, который при малейшем желании и минимуме времени, вы сможете сделать дома сами. Такой массаж поможет вашим ногам стать более упругими, пластичными и здоровыми. Он сможет стать прекрасным средством профилактики многих заболеваний ног, в частности плоскостопия, кровозастоя, болей в ногах, солевых застоев и прочих неприятных заболеваний.

Мячик для ЛФК

Существует определенная последовательность выполнения упражнений, ведь не правильный массаж может быть чреват негативными последствиями. Итак:

1. Изначально необходимо подошву и тыльную часть стопы растереть от пальцев к голени, такое направление обязательно, оно способствует оттоку крови от конечности. Продолжать процедуру нужно около 30 сек.
2. Затем обеими руками хорошо разминаем пальцы ног у основания, со стороны подошвы, после чего начинаем разминать пятку. Каждая процедура займет у вас от 30, до 60 сек.
3. Далее, методом поглаживания, продолжаем массировать ступню обеими руками в оговоренном в пункте 1 направлении.
4. Затем необходимо проделать массаж от голеностопного сустава до колена по направлению снизу вверх, методом глубокого массирующего поглаживания, потом так же разминаем, после чего опять поглаживаем. Каждая фаза этих процедур должна выполняться от 10 до 15 раз.
5. И последняя процедура – массажное поглаживание ноги от голеностопного сустава в сторону колена, путем охвата ноги обеими руками со всех сторон около 10 раз.

Эту схему самомассажа необходимо провести и на другой ноге, после чего можно немного попрыгать на носках, удерживая при этом руки на поясе. Это упражнение, как и прыжки со скакалкой, способно поддерживать пластичность и амортизационные свойства стопы.

Кроме того, очень полезно бегать как в медленном, так и среднем темпе, в частности по — жестче опуская носок во время бега. Это так же хорошо влияет на амортизацию стопы и на ее пластичность.

Естественно, что бы получить результаты, важно проделывать комплекс всех упражнений систематично и в нужной последовательности. Тогда, и только тогда, придет здоровье к вам и вашим ногам. Желаем вам здоровья!

Самомассаж стоп. Комплекс упражнений

Упражнения для стопы

Упражнения для стопы

 

Лечебная физкультура для детей от 2 до 12 месяцев
В современном мире проблема плоскостопия стала очень распространенной. Данный недуг встречается как у детей, так и у взрослых. Плоскостопием называется деформация, а точнее уплощение сводов стопы. В результате этого стопа теряет свои амортизирующие функции. Плоскостопие может стать началом в развитии других заболеваний, таких как варикоз вен, искривление позвоночника, также может развиться и артроз. А все это потому, что вся нагрузка, которая ложилась на наши стопы, переходит на коленные суставы, икроножные мышцы, позвоночник, а все из-за плоскостопия, которое лишило амортизирующей функции стопы.Лечебная физкультура для детей в Перми

Для того чтоб наша спина, ноги, стопы всегда оставались красивыми и никакое плоскостопие нам не грозило, но если он уже есть, то не продолжало развиваться, нужно выполнять ряд обычных гимнастических упражнений. На выполнение комплекса упражнений у вас уйдет всего 15-20 мин, за это короткое время, вы усилите мышцы стопы, что в дальнейшее не приведет или не даст дальнейшего развития плоскостопия. В комплекс ЛФК для профилактики и лечения плоскостопия, входят элементарные упражнения. Рассмотрим их подробней. Все упражнения выполняются в положении сидя, темп данных упражнений средний. И так начнем.

Первое упражнение: колени должны быть согнуты под прямым углом и в таком положении ног поднимаем и опускаем наши носки стоп, после чего подниманием и опусканием пятки, каждое из упражнений повторяем по 10-20 раз.

Следующее упражнение, не вставая, выпрямив ноги, сводим и разводим носки стоп, после чего продолжаем движения, только при разводе носков поднимаем ноги вверх, а когда их сводим — опускаем обратно, данные упражнения требует 10-15 повторений.

После чего это упражнение повторим с пятками: ноги прижаты к полу, круговыми движениями разводим и сводим пятки, выполняем тоже только поднимая ноги, когда опускаем – пятки сводим повторяем 10-15 раз и наоборот при опускании пятки разводим, количество повторений тоже.

При выполнении следующего упражнения нам потребуется любая круглая палка, диаметр её должен быть от 5 до 8 см, для удобства. Взяв подобранную палку, стопами ног крепко приживаем её к полу и начинаем перекатывать от носков к пяткам и обратно, выполняем в течение минуты. Такие же действия повторим с мячом, также в течении минуты.

Выполним упражнение «гусеничка», оно очень простое и эффективное, подогнув пальцы стоп, как бы отталкиваясь, передвигаем стопу вперед на 6-7 счетов, после того, выполняя те же действия, возвращаемся обратно, количество повторов 10-20 раз.

Лечебная физкультура для детей в ПермиПосле всех выполненных упражнений, встаем на свои стопы и начинаем ходить разными видами: перекатами, на носках, на пятках, на наружном крае стоп, каждый вид выполняем в течение 20 сек. Наша гимнастика на этом заканчивается, после неё хорошо провести самомассаж стоп, который также не займет у вас много времени.

Не забывайте выполнять данный комплекс упражнений 3 раза в неделю, тогда хороший эффект Вам гарантирован!

Комплекс упражнений для стопы

Читать по теме:

Копирование материалов сайта лечебная физкультура для детей только при активной ссылке на источник.

Комплекс упражнений для похудания

Комплекс упражнений для похудения

Для того, чтобы физические упражнения принесли ожидаемую пользу, необходимо правильно настроить себя и строго соблюдать все требования лфк. Необходимо помнить, что занятия гимнастикой должны начинаться за несколько часов до сна. Перед любыми физическими нагрузками не желательно принимать пищу. Упражнения, которые вы будете выполнять для снижения веса, должны приносить вам радость и удовлетворение. Иначе, вы просто не дождетесь ожидаемого результата, а получите стресс и разочарование. Поэтому настройтесь на позитивный лад и приступайте к упражнениям.
Комплекс упражнений следует начинать с легкой, разогревающей разминки. Простые вращения головой, взмахи и потряхивания руками, повороты туловища, различные наклоны позволят вашему организму настроиться на гимнастические упражнения и разогреться, что немаловажно.
1. Легкий бег на месте, который можно чередовать с прыжками на скакалке в течении 3 мин.

2. Постелить на пол гимнастический коврик. И.п. лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдох поднять прямые ноги вверх, на вдох опустить. Повторять 15 раз.

3. И. п. лежа на животе, на счет «раз» обхватить лодыжки руками, прогнуться насколько это возможно. Задержаться в таком положении несколько секунд, повторить это упражнение 3 раза. Постепенно довести время задержки в подобном положении до 8 секунд.

4. И. п. ноги на ширине плеч, руки поднять за голову. Приседать в таком положении 15 раз. Следить за тем, чтобы была прямая спина, и пятки не отрывались от пола.

5. И.п. стоя на коленях, руки вытянуть прямо перед собой и сцепить в «замок».
На счет 1- присесть вправо,
на счет 2 вернуться в и.п.
На счет 3 – присесть влево,
на счет 4 вернуться в и.п. Повторить данное упражнение 8 раз.

6. И. п. лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, делать ногами движения «велосипед».

7. Делать отжимания от пола. Упражнения повторять 12 раз, можно разделить на несколько подходов.

8. И.п. ноги на ширине плеч. Махи прямыми ногами. Повторять по 10 раз в каждую сторону

9. И. п. лежа на животе, постараться подбородком прикоснуться пола, руки вытянуть вдоль туловища.
Поднять прямую ногу как можно выше, удержать в таком положении 8 сек., повторить то же самое с другой ногой. Повторить каждой ногой по 3 раза.

После данного комплекса упражнений следует принять контрастный душ!
Просто заниматься физическими упражнениями недостаточно, следует сбалансировано питаться, т.е. исключить мучное, сладкое и жирное.

Комплекс упражнений для похудания

Комплекс упражнений при сколиозе

Комплекс упражнений при сколиозе

Организация ЛФК для дошкольников

При первом взгляде на спину того, или иного представителя общества, сразу становится понятным каково его отношение к жизни. Именно поэтому наличие безупречной осанки — важный элемент во всем внешнем облике человека.

Однако, не каждый скажет, что он обладатель идеального позвоночника, и потому позиция «вопросительного знака» не просто желание «удобно ходить», полностью расслабив тело, а вынужденный физический элемент. Но для тех, кто по-настоящему жаждет изменить свою жизнь, и готов уделять внимание себе и своей спине, может воспользоваться предложением ЛФК, регулярно занимаясь упражнениями по лечебной гимнастике.

Полноценный комплекс лечебных упражнений при сколиозе.

Необходимо лечь на живот и согнуть руки в локтях, положив лоб на тыльную сторону кистей. Поднимая максимально правый локоть вверх, сделать пружинистые рывки два раза, при этом не поднимая голову и левый локоть. После этого то же самое, в том же ритме сделать левой рукой. Упражнение следует выполнить безостановочно 6-12 раз.

Продолжая лежать на животе в той же позиции, стоит поднять туловище, контролируя, чтобы голова находилась на одном уровне с ним. Голова смотрит в пол. Стоит дотронуться лбом сначала до правого локтя, после до левого. Занять изначальное положение.

Положение остается прежним. Стоит максимально развести руки по сторонам. Правая рука выводится вперед, левая — назад. Осуществить два ритмичных маха руками. Повторить 6-12 раз, без смены ритма.

Оставаясь лежать на животе, необходимо сложить руки в «замок», поднимая верх туловища, поворачивать его в разные стороны, заглядывая «в окошко под мышкой».

Положение остается прежним. Руки стоит «освободить от замка», и положить лоб на тыльные кисти рук. Проводя левой ногой по полу и сгибая ее в колене, дотронуться коленом до левого локтя, или по возможности, до подмышки. Это же упражнение проделать с другой ногой 6-12 раз.

Далее следует перевернуться на спину. Поднять обе руки вверх, и по-очереди подтянуться вверх сначала левой, а после, правой рукой. Мышцы живота должны быть подтянуты, а напряженные ноги крепко прижатыми к полу.

Закончив упражнение, стоит остаться лежать на спине. Поднимая скользящие по полу руки, вверх, выполнить наклоны влево и вправо. Как вариант для разнообразия: сделать то же, но наклоны осуществлять с приподнятым туловищем.

Оставаясь лежать на спине, положить руки на затылок и прижать ноги к полу. Поворачивая туловище направо, не отрывая пр этом локоть с ногами от пола, вернуться в исходное положение, и повторить упражнение, но в другую сторону.

Сесть, поставив ноги врозь. поднимая руки, необходимо выполнить круговые движения в боковой части, поочередно правой и левой руками. Глаза должны следить за тем, что делают руки. Начинать упражнение стоит в медленном темпе, постепенно увеличивая его.

Положение сидя остается. Ноги расставлены. Руки разводятся в стороны, и отводятся назад, ладонями вверх. Выполняется два маха руками. Повернуть туловище максимально назад, наклониться вправо, опираясь руками на пол, и постараться дотронуться к полу лбом. Это же сделать и в другую сторону. Как вариант: это же выполнить, но опираясь на руки, поворачиваясь вправо, отводить левую ногу назад.

После того, как все упражнения будут выполнены, можно считать, что гимнастика прошла более чем успешно, и сколиоз больше не посмеет нагрянуть в гости к вашему позвоночнику.

Читать по теме:

Копирование материалов сайта лечебная физкультура для детей только при активной ссылке на источник.

Комплекс упражнений с большим гимнастическим мячом

Иметь красивую фигуру, обладать безупречным здоровьем и держать себя в тонусе, поистине чудесно. В нынешнее время существует множество различных тренингов, которые можно подобрать на любой вкус и подстроить под себя и свой организм. Но все же, среди всех вариантов физического ухода за собой, рекорды бьет лечебная гимнастика, умеющая совместить все требования и пожелания, которые могут возникнуть у человека.

К наиболее продуктивным упражнениям, что готовы дать результат в короткие сроки, являются упражнения с мячом. Благодаря этому гимнастика становится яркой и интересной. Итак, следует взять большой гимнастический мяч и расположиться посреди комнаты. Ровно дыша стоит сесть на мяч, и с каждым новым счетом выполнять упражнение:

— на счет «раз» вытянуть правую руку перед собой, повернув ее ладонью внутрь;

— на счет «два» вытянуть перед собой левую руку, расположив ладонь внутрь;

— на счет «три» правая рука идет вверх, ладонь опущена вниз;

— на счет «четыре» левая рука вверху, ладонью вниз;

— на счет «пять и шесть» руки расслабленно опускаются вниз.

Упражнение стоит повторить 4-8 раз, стараясь контролировать ровное дыхание.

После прохождения упражнения, положение остается прежним. Сидя на мяче, согласно счету, следует выполнять покачивания головой:

— счет «один» голова опускается вниз;

— счет «два» голова становится ровно;

— счет «три» голова идет вправо:

— счет «четыре» голова становится в прежнее положение;

— счет «пять» голова наклоняется влево;

— счет «шесть» голова снова прямо.

Так, упражнение повторяется до 8 раз, плавно и медленно. Важно, выполняя его, контролировать свое дыхание и чувствовать каждый поворот тела.

Не вставая с мяча на счет выполнить следующее упражнение:

— «раз» рука поднимается вправо;

— «два-три» голова, максимально наклоняясь, касается руки;

— «четыре» рука поднимается влево;

— «пять-шесть» голова прилегает к руке.

Упражнение повторяется в течение 6-8 раз безостановочно.

Комплекс упражнений для ЛФК с гимнастическим мячом

Этот комплекс можно распечатать в формате А4

Не прерываясь, удобно сев на мяч, начинается упражнение «Часики». Расставив руки в стороны, следует ритмично наклоняться влево и вправо, стараясь коснуться руками пола.

Поскольку каждый мечтает о безупречной талии, упражнение «Осиная талия» станет для большинства истинным открытием. Поставив руки на пояс, не вставая с мяча, стоит выполнить повороты вправо и влево на счет «раз-два».

Далее следует лечь на спину, запрокинуть руки за голову, и положив ступни на мяч, приступить к качанию пресса. Перевернувшись на живот, оставить руки за головой, перейти к упражнению «Качели», выполняя качающиеся вперед-назад, движения.

Оставшись лежать на животе, стоит опереться на кончики пальцев, и приступить к максимальному разведению рук, и их соприкосновению. Закончив упражнение «Брасс», следует перейти к заключительному этапу ЛФК, и выполнить упражнение «Отжимание», став в стойку на руки и зажав мяч под бедрами, сгибая и разгибая руки, выполнить упражнение в течение 6-8 раз.

Представленный комплекс упражнений, помогает чувствовать себя бодрым и наполненным энергией, человеком. Потому, следует регулярно заниматься лечебной гимнастикой, чтобы каждую минуту чувствовать себя на высоте.

Комплекс упражнений при боли в спине

При болях в спине, связанных с остеохондрозом рекомендуется не пытаться снять локальную боль обезболивающими препаратами (хотя при острой боли без этого и не обойтись), а выполнять комплекс упражнений при боли в спине. Все упражнения необходимо выполняются в медленном темпе. При выполнении не допускать усиления боли. При обострении заболевания сначала необходимо снять болевые ощущения.

Остеохондроз может вызываться множеством причин, особенно часто в летний период, когда в жаркие дни гуляют сквозняки и в самом разгаре дачные работы. Никогда не терпите сильные боли, лучше заняться укреплением позвоночника, профилактикой остеохондроза. При появлении первых признаков остеохондроза, первых болезненных ощущений, необходимо немедленно сменить свой любимый мягкий матрац на полужесткий, желательно ортопедический. Никогда не ложитесь на раскладушку, продавленный диван и не используйте высокие подушки – для отдыха вполне хватит маленькой и плоской подушечки.

Не откладывайте на потом визит к врачу, советуем более внимательно заботиться о своем здоровье. Для лечения болей в спине давно существует надежный комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять страдающим остеохондрозом. Все упражнения необходимо делать осторожно, начинать рекомендуется со здоровой ноги, максимально расслабляя мышцы. Движения очень медленные, под коленями поместите мягкий валик. Упражнения, которые вызывают боль, ограничьте в размахе, напряжении или исключите совсем, но, ни в коем случае не превозмогайте боль, делая упражнения!

Совершенно естественно, почувствовал боль в спине, прекратите выполнять любую домашнюю работу, которая приводит к усилению болевых ощущений. Не доводите свой позвонок до ущемления дисков – вылечиться после этого будет значительно трудней и намного дольше. Ни один врач не позаботится о вашей спине лучше, чем вы сами.

Весь комплекс описанных выше упражнений выполнять не более тридцати-сорока минут. Лучший результат достигается при выполнении комплекса два раза в день, с перерывом в пять-шесть часов. Заниматься необходимо каждый день, ни в коем случае не перенапрягаясь. Начиная выполнять комплекс упражнений при боли в спине постарайтесь проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплекс упражнений при боли в спине

 1. Скручивание у стены
Ваша спина — это колесо. Опускаясь, отрывайте от стены позвонок за позвонком. Поднимаясь вверх, направьте свой копчик вниз, при этом разворачивая таз, прижмите к стене позвонок за позвонком.

Основная стойка: Ступни ног на ширине бедра, 45 см от стены.  Шея и голова расслаблены. Подтянуть пупок к позвоночнику.

1.Вдох, вытянутся.

2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, талию к стене.

3. Продолжая  выдыхать,  подбородок  опускается вниз,  расслабляя   голову и шею  (лоб утяжеляется).

4. Медленно скручиваемся вперед, отрывая позвонки от стены.

Руки, шея расслаблены, ягодицы к стене. Двигаетесь, пока комфортно, в идеале достигать пола.

5. В нижней точке вдох. Выдыхая, пупок к позвоночнику и поверните таз чтобы лобковая кость к подбородку.

Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком к стене.

Повторить 5-6 раз

 

2. Разминка подколенных мышц

Не позволяйте тазу выворачиваться (пупок к позвоночнику), не отрывайте копчик от пола. Шея и грудь расслаблены, локти разведены. Лопатки сведены и прижаты к полу. Не напрягайте ногу, вытягивая ее.

Основное действие: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на ширине бедра. Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Шарф вокруг подошвы, хватом снизу, ладони к себе.

1.Сделайте вдох.

2. Выдыхая, пупок мах к позвоночнику, нейтральное положение таза.

3.Медленно поднимайте ногу, выпрямляя, подтягивая ступню вниз. Копчик прижат к полу. Дышите нормально. Держите ногу до «десяти».                               

Повторить по 5 раз для каждой ноги

 

3. Подъём шеста

Не прогибать спину Поднимая руки, мысленно опускаем плечи. Не опускайте голову.

Основная стойка: Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Шест широким хватом ~ 1метр.

1. Вдыхая, поднимите шест, кисти и шест ведут за собой руки и плечи. Плечи раскованны, не поднимать к ушам. Представьте мысленно, как они с поднятием рук опускаются. Движение от лопаток.

2. Выдыхая, шест за спину, близко к телу сгибая локти. Мысленно, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.

3. Вдыхая, из-за спины  поднимаем над головой, потом опускаем перед собой.

Повторить до 10 раз 

4. Скручивание спины

Всегда подтягивать живот, бедра прижаты друг к другу — шея вытянута. Плечи свободно — подбородок не прижимать к груди — копчик не отрывать от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, мышцы тазобедренных суставов не напрягать.

Основное: Лечь на пол, спина плоская. Ноги согнуты, ступни колени вместе (зажать теннисный мяч), под голову подушку. Сжать ягодицы.

Действие:

1. Положите руку за голову, вторую на низ живота.

2. Начав выдыхать низ живота к спине. Копчик остается прижатым к полу и вытянутым удаленным от вас.

3. Медленно поднимите голову, слегка скручивая, шею и плечи (посмотреть на свой живот). Шея выгибается назад.

4. Поднимайтесь до тех пор пока живот не начинает выступать, отгибайтесь назад. Не напрягать шею.

5. На вдохе, медленно «раскручиваться».

6. Выпрямите руку, занесённую за голову, каждый раз, когда опускаетесь.

Повторить по 5 раз 

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Когда у вас будет получатся держать подтянутый живот, тогда можете  руку убрать с живота и  держать у головы обе руки. В конце каждого движения разводите локти.

 

5. Косое скручивание

Двигаться плавно. Шея расслаблена. Бедра прижаты друг к другу, основание позвоночника при этом вытянуто и  тазобедренные суставы расслаблены. Низ живота постоянно подтянут.

Основное: Зажав мяч между коленей, и подложите под голову подушку.

Действие:

1. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы (или обе руки за голову).

2. Делая выдох, постарайтесь подтянуть живот и поднимие голову так, чтобы вы смогли увидеть свой живот. 

3. Далее, представив, что кто-то шарфом или веревкой тянет за ваши руки, по три раза отведите их влево с вытягиванием от себя.

4. Сделайте вдох, выравнивая туловище.

5. Выдыхая, сделайте такие же повороты и потягивания вправо.

6.Вдыхая, вернитесь в центральное положение и начинайте опускаться.

7. При повторениях переходите сразу к той части тела, над которой только что делали упражнения.

Повторите по 10 раз для каждой стороны

 

6.Вытягивание ноги

Выполнять плавно, медленно, осознанно.- Спина плотно к полу. Если она выгибается вверх, выше вытянутую ногу. Плечи опущены и расслабленны. Подбородок подтягивать к груди (но не прижимать), шея вытянута. Если не дотягиваетесь до лодыжки, держитесь сбоку за голень.

Основное:  Лёжа на спине, подтяните  к груди  колени  по одному. Следите за тем, что бы ваши ноги касались носками друг к другу (но не пятками). Руками возьмитесь за икры с наружи. Локти разведите, дышать полной грудью.

Действие:

1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку, поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы увидеть живот. Не прижимайте подбородок к груди.

2. На выдохе, подтяните живот к позвоночнику, при этом вытяните левую ногу, поворачивая ее полностью в тазобедренном суставе, обращая внимание на то, чтобы она образовала угол в 45 °  с полом. Носки при этом вытянуты.

3. Дыша полной грудью и при этом постарайтесь согнуть ногу обратно к вашей груди. Обхватите  ногу рукой. 

4. Теперь левую руку положите  на внешнюю часть левой ноги, а правую руку — на внутреннюю часть стороны левого колена. Делая выдох, убедитесь, что ваш живот подтянут к позвоночнику, и вытягивая правую ногу, поверните ее носком наружу в тазобедренном суставе. Сделайте полной грудью вдох, при этом согните ногу обратно к вашей груди и обхватите правой рукой.

Повторить по 10 раз для каждой ноги

 

 strong