Комплекс упражнений при боли в спине | ЛФК для детей в Перми

Комплекс упражнений при боли в спине

При болях в спине, связанных с остеохондрозом рекомендуется не пытаться снять локальную боль обезболивающими препаратами (хотя при острой боли без этого и не обойтись), а выполнять комплекс упражнений при боли в спине. Все упражнения необходимо выполняются в медленном темпе. При выполнении не допускать усиления боли. При обострении заболевания сначала необходимо снять болевые ощущения.

Остеохондроз может вызываться множеством причин, особенно часто в летний период, когда в жаркие дни гуляют сквозняки и в самом разгаре дачные работы. Никогда не терпите сильные боли, лучше заняться укреплением позвоночника, профилактикой остеохондроза. При появлении первых признаков остеохондроза, первых болезненных ощущений, необходимо немедленно сменить свой любимый мягкий матрац на полужесткий, желательно ортопедический. Никогда не ложитесь на раскладушку, продавленный диван и не используйте высокие подушки – для отдыха вполне хватит маленькой и плоской подушечки.

Не откладывайте на потом визит к врачу, советуем более внимательно заботиться о своем здоровье. Для лечения болей в спине давно существует надежный комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять страдающим остеохондрозом. Все упражнения необходимо делать осторожно, начинать рекомендуется со здоровой ноги, максимально расслабляя мышцы. Движения очень медленные, под коленями поместите мягкий валик. Упражнения, которые вызывают боль, ограничьте в размахе, напряжении или исключите совсем, но, ни в коем случае не превозмогайте боль, делая упражнения!

Совершенно естественно, почувствовал боль в спине, прекратите выполнять любую домашнюю работу, которая приводит к усилению болевых ощущений. Не доводите свой позвонок до ущемления дисков – вылечиться после этого будет значительно трудней и намного дольше. Ни один врач не позаботится о вашей спине лучше, чем вы сами.

Весь комплекс описанных выше упражнений выполнять не более тридцати-сорока минут. Лучший результат достигается при выполнении комплекса два раза в день, с перерывом в пять-шесть часов. Заниматься необходимо каждый день, ни в коем случае не перенапрягаясь. Начиная выполнять комплекс упражнений при боли в спине постарайтесь проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплекс упражнений при боли в спине

 1. Скручивание у стены
Ваша спина — это колесо. Опускаясь, отрывайте от стены позвонок за позвонком. Поднимаясь вверх, направьте свой копчик вниз, при этом разворачивая таз, прижмите к стене позвонок за позвонком.

Основная стойка: Ступни ног на ширине бедра, 45 см от стены.  Шея и голова расслаблены. Подтянуть пупок к позвоночнику.

1.Вдох, вытянутся.

2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, талию к стене.

3. Продолжая  выдыхать,  подбородок  опускается вниз,  расслабляя   голову и шею  (лоб утяжеляется).

4. Медленно скручиваемся вперед, отрывая позвонки от стены.

Руки, шея расслаблены, ягодицы к стене. Двигаетесь, пока комфортно, в идеале достигать пола.

5. В нижней точке вдох. Выдыхая, пупок к позвоночнику и поверните таз чтобы лобковая кость к подбородку.

Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком к стене.

Повторить 5-6 раз

 

2. Разминка подколенных мышц

Не позволяйте тазу выворачиваться (пупок к позвоночнику), не отрывайте копчик от пола. Шея и грудь расслаблены, локти разведены. Лопатки сведены и прижаты к полу. Не напрягайте ногу, вытягивая ее.

Основное действие: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на ширине бедра. Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Шарф вокруг подошвы, хватом снизу, ладони к себе.

1.Сделайте вдох.

2. Выдыхая, пупок мах к позвоночнику, нейтральное положение таза.

3.Медленно поднимайте ногу, выпрямляя, подтягивая ступню вниз. Копчик прижат к полу. Дышите нормально. Держите ногу до «десяти».                               

Повторить по 5 раз для каждой ноги

 

3. Подъём шеста

Не прогибать спину Поднимая руки, мысленно опускаем плечи. Не опускайте голову.

Основная стойка: Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Шест широким хватом ~ 1метр.

1. Вдыхая, поднимите шест, кисти и шест ведут за собой руки и плечи. Плечи раскованны, не поднимать к ушам. Представьте мысленно, как они с поднятием рук опускаются. Движение от лопаток.

2. Выдыхая, шест за спину, близко к телу сгибая локти. Мысленно, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.

3. Вдыхая, из-за спины  поднимаем над головой, потом опускаем перед собой.

Повторить до 10 раз 

4. Скручивание спины

Всегда подтягивать живот, бедра прижаты друг к другу — шея вытянута. Плечи свободно — подбородок не прижимать к груди — копчик не отрывать от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, мышцы тазобедренных суставов не напрягать.

Основное: Лечь на пол, спина плоская. Ноги согнуты, ступни колени вместе (зажать теннисный мяч), под голову подушку. Сжать ягодицы.

Действие:

1. Положите руку за голову, вторую на низ живота.

2. Начав выдыхать низ живота к спине. Копчик остается прижатым к полу и вытянутым удаленным от вас.

3. Медленно поднимите голову, слегка скручивая, шею и плечи (посмотреть на свой живот). Шея выгибается назад.

4. Поднимайтесь до тех пор пока живот не начинает выступать, отгибайтесь назад. Не напрягать шею.

5. На вдохе, медленно «раскручиваться».

6. Выпрямите руку, занесённую за голову, каждый раз, когда опускаетесь.

Повторить по 5 раз 

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Когда у вас будет получатся держать подтянутый живот, тогда можете  руку убрать с живота и  держать у головы обе руки. В конце каждого движения разводите локти.

 

5. Косое скручивание

Двигаться плавно. Шея расслаблена. Бедра прижаты друг к другу, основание позвоночника при этом вытянуто и  тазобедренные суставы расслаблены. Низ живота постоянно подтянут.

Основное: Зажав мяч между коленей, и подложите под голову подушку.

Действие:

1. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы (или обе руки за голову).

2. Делая выдох, постарайтесь подтянуть живот и поднимие голову так, чтобы вы смогли увидеть свой живот. 

3. Далее, представив, что кто-то шарфом или веревкой тянет за ваши руки, по три раза отведите их влево с вытягиванием от себя.

4. Сделайте вдох, выравнивая туловище.

5. Выдыхая, сделайте такие же повороты и потягивания вправо.

6.Вдыхая, вернитесь в центральное положение и начинайте опускаться.

7. При повторениях переходите сразу к той части тела, над которой только что делали упражнения.

Повторите по 10 раз для каждой стороны

 

6.Вытягивание ноги

Выполнять плавно, медленно, осознанно.- Спина плотно к полу. Если она выгибается вверх, выше вытянутую ногу. Плечи опущены и расслабленны. Подбородок подтягивать к груди (но не прижимать), шея вытянута. Если не дотягиваетесь до лодыжки, держитесь сбоку за голень.

Основное:  Лёжа на спине, подтяните  к груди  колени  по одному. Следите за тем, что бы ваши ноги касались носками друг к другу (но не пятками). Руками возьмитесь за икры с наружи. Локти разведите, дышать полной грудью.

Действие:

1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку, поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы увидеть живот. Не прижимайте подбородок к груди.

2. На выдохе, подтяните живот к позвоночнику, при этом вытяните левую ногу, поворачивая ее полностью в тазобедренном суставе, обращая внимание на то, чтобы она образовала угол в 45 °  с полом. Носки при этом вытянуты.

3. Дыша полной грудью и при этом постарайтесь согнуть ногу обратно к вашей груди. Обхватите  ногу рукой. 

4. Теперь левую руку положите  на внешнюю часть левой ноги, а правую руку — на внутреннюю часть стороны левого колена. Делая выдох, убедитесь, что ваш живот подтянут к позвоночнику, и вытягивая правую ногу, поверните ее носком наружу в тазобедренном суставе. Сделайте полной грудью вдох, при этом согните ногу обратно к вашей груди и обхватите правой рукой.

Повторить по 10 раз для каждой ноги

 

 strong

Добавить комментарий