Комплекс ЛФК на дому для дачников | ЛФК для детей в Перми

Комплекс ЛФК на дому для дачников

Начало дачного периода всегда ознаменовывается увеличением количества проблем «со спиной», поэтому ЛФК на дому для любителей садоводства и огородничества просто необходима. Дело в том, что достаточно эластичные и находящиеся в тонусе мышцы спины и брюшного пресса, действительно, способны уберечь позвоночник от травмирования в результате продолжительных работ в положении наклона вперёд и переноса тяжестей.

Чтобы садово-огородные работы были в радость, начать укреплять мышечный корсет надо заблаговременно. Ведь если появились боли в спине, это означает, что травма уже получена или обострился имеющийся остеохондроз. В этом случае ЛФК на дому, выполняемая самостоятельно, лишь повредит. Во время обострений выполнение упражнений противопоказано! Комплекс лечебной физкультуры должен выполняться в качестве профилактики или в период реабилитации после заболевания. Во втором случае – строго под наблюдением врача.

Комплекс профилактических упражнений для дачников должен включать в себя упражнения следующих типов:

1. Упражнения для увеличения подвижности позвоночного столба и других суставов.

2. Упражнения для увеличения эластичности мышц.

3. Упражнения, укрепляющие основные группы мышц, в том числе — мышечный корсет.

Упражнения этих типов могут включаться в комплекс утренней гимнастики. Также в процессе работы на участке рекомендуется делать каждые 20-30 минут перерывы для разгрузки работающих или, напротив, пребывающих в неподвижности мышц.

Примерный комплекс ЛФК на дому для дачников

1.Вращение в лучезапястных суставах. Можно выполнять синхронно обеими руками вперёд и назад, по кругу. А можно – асинхронно, в противоположные стороны, а также по «восьмёрке».

2.Вращение в локтевых суставах.

3.Вращение в плечевых суставах. Можно выполнять как согнутыми руками, так и прямыми; как в одну сторону, так и в противоположные.

4.Наклоны головы вправо и влево; наклон вперёд, стараясь коснуться подбородком груди. Повороты головы из стороны в сторону. Вращательные движения головой выполнять не рекомендуется!

Все перечисленные упражнения следует начинать выполнять с небольшой амплитуды и в медленном темпе. Количество повторений – 8-16 раз в зависимости от самочувствия.

5.Наклоны туловища вправо и влево, вперёд и назад. Не надо стараться делать упражнение с максимальной амплитудой. Упражнение не должно вызывать боли. Отсутствие болевых ощущений – одно из главных правил самостоятельных занятий ЛФК на дому. Пусть это будут небольшие наклоны, но постарайтесь их сделать раз 15-20, в каждую сторону. Если упражнение вызывает болезненные ощущения, уменьшите амплитуду или вовсе прекратите его выполнять.

6.Исходное положение – стоя на коленях, опора — на руки («на четвереньках»). Вытяните вперёд параллельно полу правую руку и одновременно — левую ногу (носок ноги не оттягивать, а, наоборот, «взять на себя»). При правильном выполнении упражнения чувствуется приятное натяжение в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги и напряжение в области поясницы и ягодиц. Поменяйте положение рук и ног. Повторите 6-8 раз.

7.Сесть на пол, ноги прямые. Наклонившись, потянитесь вперёд. Постарайтесь обхватить себя за стопы. Если трудно – то хотя бы коснуться пальцев ног. Упражнение выполняется медленно, плавно, без рывков. При наклоне вперёд – выдох. При возвращении в исходное – вдох. Выполните 4-8 раз.

8.Лечь на спину. Ноги согнуты под углом 90 градусов и слегка разведены. Руки – за головой. Приподнимите голову и плечи, не отрывая от пола поясницу, опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 раз, сделайте перерыв 1 минуту и повторите.

9.Приседания с прямой спиной, без отрыва пяток от пола. Приседайте настолько глубоко, насколько удаётся, не сгибаясь в пояснице. Упражнение считается выполненным правильно, если бедро в момент приседания является параллельным полу. Повторите упражнение 10-20 раз. Если при глубоких приседаниях появляются боли в коленях, – значит, надо приседать менее глубоко, настолько чтобы болезненные ощущения не появлялись.

Прекрасным дополнением этих несложных упражнений ЛФК на дому будут кардиотренировки. Под ними подразумеваются пешие прогулки продолжительностью не менее получаса, катание на велосипеде, плавание.

Добавить комментарий